Kennst du es auch? Aufstehen – arbeiten – heimkommen – Haushalt – schlafen gehen…und dies 5 Tage die Woche. Bis zu einem gewissen Grad gibt es uns diese Gewohnheit Sicherheit. Aber es gibt uns keinen Wachstum!

Wir wollen gefordert und gefördert werden. Wir wollen etwas lernen, beitragen, erkunden, entdecken – einfach das Leben bunter gestalten. Manche wird es gleich zusammenkrampfen, denn der Ausstieg aus der Komfortzone ist für vielen mit “Angst, Unwohlsein” behaftet. Ja ist es, denn als Mensch wollen wir gleichbleibende Rituale und Sicherheit. Aber wenn wir uns neuen Dingen widmen und die Welt erkunden – werden wir auch eine bunte, wunderbare Welt erkunden und lernen.  

Aber versuche mal etwas anders zu tun – etwas Neues, das du noch nie getan hast! Du wirst merken, dass es zwar vielleicht eine Überwindung war, aber du dann unheimlich stolz sein kannst, wenn du es gemacht hast. 

Ich möchte dir das das 3-Zonen-Modell, auch „3-Sektoren-Modell“ oder „Komfortzonenmodell“ kurz vorstellen, stammt aus der Erlebnispädagogik und beschreibt, in welchen Bereichen sich ein Mensch bewegt, der sich verändert. Die drei Zonen sind:

Komfortzone: Hier fühlen wir uns wohl – hier sind wir in Sicherheit! Hier kennen wir uns aus, unsere Aufgaben sind klar und können uns nicht überfordern. Kompetenz, Routinen und Gewohnheiten geben hier die nötige Selbstsicherheit. Allerdings können äußere Zwänge oder Eigeninitiative dazu führen, die Komfortzone verlassen zu müssen. Wenn wir diese Zone verlassen – kommen wir in die Lernzone, wo wir auf Herausforderungen treffen und über uns “wachsen”

Lernzone: Diese Zone wird auch „Wachstums- oder Risikozone“ genannt. Hier betritt eine Person Neuland. Alte Regeln funktionieren nicht mehr. Stattdessen müssen wir uns neuen Herausforderungen stellen. Das sorgt für Unsicherheit und eine generelle Habachtstellung. Wir sind uns möglicher Risiken bewusst und bewegen uns entsprechend vorsichtig. Geht das Experiment und der Plan auf und konnten wir unser Wissen oder unsere Fähigkeiten erweitern, wird die Komfortzone erweitert.

Panikzone: Die dritte Zone des 3-Zonen-Modells ist der Bereich, in dem Menschen unter großen Stress geraten. Bis hin zu Panikattacken. Das passiert beispielsweise, wenn Sie nicht nur neues Terrain betreten, sondern völlig im Dunkeln tappen. Umgebung und Abläufe sind gänzlich fremd, wirken vielleicht sogar feindselig. Dies geht oft mit dem Gefühl von Überforderung, mit psychischen Symptomen wie Zittern und Schweißausbrüchen einher. Wird die Situation gemeistert – etwa die erste Präsentation vor Publikum – stellt sich ein Erfolgserlebnis ein.

Wie funktioniert ein “Hüpfen aus der Komfortzone”? Übungen zum 3-Zonen-Modell oder auch “Lernen hüpfen aus der Komfortzone”: Es muss erst schlimmer werden, bevor es besser wird. So ist es auch beim 3-Zonen-Modell: Wir müssen erst Lernzone und Panikzone überwinden, um in die Wachstumszone zu gelangen. Und damit in eine neu, wesentlich größere Komfortzone kommen. Vergleichbar ist das mit dem lebenslangen Lernen. Es ist ein ewiger Prozess, bei dem der Weg das lohnende Ziel ist.

Hüpfen aus der Komfortzone – wie kann ich es machen?

ACHTSAM sein: Wenn du deine gewohnte Komfortzone verlässt, achte mal auf deine Gefühle/Ängste – nimm sie wahr und analysiere sie und versuche dies einfach als gut wahrzunehmen. Wenn ich Lampenfieber habe, dann ist es auch gut – denn so bin ich fokussiert (Reframen) – und führe dir vor Augen, wozu du es machst.

RISIKEN relativieren: Wenn es um Risiken geht, sind wir gerne im Negativen. Die schlimmsten Worst-Case-Szenarien stellen wir uns vor. Stoppe das Grübeln und gewinne Freiheit und Zuversicht. Realistischer Optimismus bedeutet nicht, alles durch eine rosarote Brille zu betrachten, aber auch nicht Chancen auszublenden.

NEUES ausprobieren: Komfortzonen am besten in kleinen Schritten erweitern. Wer irgendwann Vorträge vor großem Publikum halten will, sollte mit Tischreden oder einer kurzen Präsentation im Meeting beginnen. Man kann das gemeinsam machen, in kleineren Gruppen – um den Thema etwas näher zu kommen. Smarte (Smart Methode) Ziele setzen, die realisitisch sind.

GEMEINSAM “hüpfen”: Wenn du einen Unterstützer/in findest kann es hilfreich sein, dass beide an den Thema bleiben – weil jeder den anderen unterstützen kann und somit kein Rückzieher passiert und im Falle von Angst, jemand mitfühlen kann und man kann sich gegenseitig stärken aber auch ehrliche wertschätzende Kritik ist hilfreich.

Komfortzone verlassen – Selbstbewusstsein steigern

Körpersprache stärken: Wenn wir nervös sind, fahren wir gerne durchs Haar oder wir verschränken die Arme, wenn wir nicht mehr interessiert sind – mit dem Gegenüber zu kommunizieren. Wir haben die Hände im Gesicht – das sind alles natürliche Reaktionen, schaue bewusst darauf! Stehe fest mit dem Beinen am Boden und lass deine Hände vor deinem Körper offen = Offenheit.

Wünsche und Erwartungen an andere: Wenn du für etwas verantwortlich bist, wo du auf jemanden anderen angewiesen bist – sprich deine Erwartungen und Wünsche offen aus, auch wenn es Überwindung kostet. Du stehst dann offen für das, was du willst und jeder kennt deine Erwartungen/Anforderungen. Es bewahrt dich dass du dich dann ärgerst, denn kein anderer kennt deine Wünsche und Erwartungen, wenn du es nicht gezielt aussprichst.

Vergleiche dich nicht… In der heutigen Zeit ist es schwieriger denn je – es gibt das unmittelbare Umfeld (Nachbarn, Freunde, Familie) und dann noch die sozialen Medien. Dort gaukeln uns noch mehr Menschen vor, was sie sich alles leisten können und wie man in ein paar Monaten reich ist und wohin die alle in Urlaub fahren. Was passiert bei den ganzen Bildern auch wenn du nur drüberscrollst – irgendwann fühlst du dich “schlecht”, weil du hast es zu nichts gebracht. Die ständigen Vergleiche mit anderen richten enormen seelischen Schaden an. Sie sind eine Kampfansage an unser Selbstbewusstsein und schüren Minderwertigkeitsgefühle. Sei dankbar für das was du hast!!!

Kritik annehmen – aber nicht persönlich nehmen:  Wenn dich jemand kritisiert wegen deiner Leistungen, nimm es bitte nicht persönlich und lass es nicht an deinem Ego kratzen. Wer Kritik übt, sollte es auch in der ICH-Sprache übermitteln – nur dann ist es wertschätzend. Aber was machen wir dann mit der Kritik? Annehmen und daran wachsen – es fördert die Weiterentwicklung und die Chance es, das nächste Mal besser zu machen

Durch Selbstbild, Fremdbild entwickelt sich unser Selbstvertrauen.

Wenn ich aus der Komfortzone hüpfe, werde ich verschiedene Schritte, Ängste, Befürchtungen erleben – jedoch wenn ich es geschafft habe, wird das Selbstbewusstsein gestärkt und somit auch Selbstvertrauen. Jetzt mal zur Stärkung des Selbstbewusstsein. Wie die Komfortzone (3-Zonen-Modell) haben wir ja schon gehört. Selbstbewusstsein lässt sich stärken, jedoch ist dies nicht einfach, man muss wirklich daran arbeiten!

Du hetzt von einem Termin zum nächsten, dein Kalender ist randvoll. Zuhause wartet der Haushalt darauf, erledigt zu werden. Vielleicht müssen auch noch die Kinder in den Kindergarten, in die Schule, zum Sport oder zur Betreuung gebracht werden. Und dann passiert es: Plötzlich verschiebt sich alles und der Stresspegel steigt. Trotzdem muss man handlungsfähig bleiben und alles neu organisieren. Kennst du das? Da ist man schnell genervt und gestresst. Verstehe ich gut – mir geht es oft genauso. Man glaubt, alles im Griff zu haben, und mit einem kleinen Stupser gerät plötzlich wieder alles durcheinander. Also heißt es: aufstehen, durchatmen und neu organisieren.

Und dann gibt es diese Situationen im Leben, in denen andere denken: „Wow, die bleibt ja völlig entspannt – ich wäre jetzt total gestresst.“ Oder du beobachtest Menschen, die in stressigen Momenten erstaunlich gelassen reagieren. Das bewundern viele. Doch die Wahrheit ist: Stress wird von jedem Menschen unterschiedlich wahrgenommen und bewertet.

Als einer der Begründer der modernen Stressforschung gilt Hans Selye (1907–1982), ein österreichisch-kanadischer Arzt. Sein bekanntestes Konzept ist das Allgemeine Adaptationssyndrom (AAS), das drei typische Stressphasen beschreibt:

Alarmreaktion: Der Körper reagiert sofort auf eine Belastung. Das sympathische Nervensystem wird aktiviert, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet – die bekannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion setzt ein.

Widerstandsphase: Der Organismus passt sich an die belastende Situation an. Die Leistungsfähigkeit bleibt zunächst erhalten, gleichzeitig ist der Energieverbrauch erhöht.

Erschöpfungsphase: Halten Belastungen länger an, können die körperlichen Ressourcen erschöpfen. Die Folge können erhöhte Krankheitsanfälligkeit, Herz-Kreislauf-Probleme oder auch Burnout sein.

Selye konzentrierte sich in seiner Forschung vor allem auf die biologischen Aspekte von Stress, also auf Hormone und körperliche Reaktionen.

Einen anderen Blickwinkel brachte später Richard Lazarus mit seinem Transaktionalen Stressmodell, das er 1984 veröffentlichte. In seiner Forschung zeigte er, dass nicht das Ereignis selbst den Stress verursacht, sondern unsere persönliche Bewertung der Situation. Sein Modell legt daher den Schwerpunkt auf die psychologische Einschätzung und Verarbeitung von Stress.

Im deutschsprachigen Raum ist außerdem die Stressampel von Gert Kaluza sehr bekannt. Sie basiert auf den Erkenntnissen des Lazarus-Modells und entstand im Rahmen seiner Arbeit zur betrieblichen Gesundheitsförderung und Stressprävention. Ziel war es, komplexe Stressmodelle leicht verständlich zu machen und Menschen zur Selbstreflexion anzuregen. Die Ampelfarben Rot, Gelb und Grün helfen dabei, Stress übersichtlich darzustellen.

• Rot – Stressoren (Belastungen):
  Hier geht es um äußere Auslöser von Stress, zum Beispiel Zeitdruck, Konflikte, Prüfungen, hohe Erwartungen an sich selbst, Lärm oder ständige Erreichbarkeit. Die zentrale Frage lautet: „Was stresst mich konkret?“

• Gelb – persönliche Bewertung (Verstärker):
  Diese Ebene beschreibt unsere inneren Denkmuster, Glaubenssätze und den inneren Kritiker. Beispiele sind Gedanken wie: „Ich muss es allen recht machen“ oder „Das schaffe ich nie.“

• Grün – Stressreaktion (Folgen):
  Hier zeigen sich die Auswirkungen von Stress – körperlich, emotional oder im Verhalten. Typische Reaktionen können Herzklopfen, Angst, Schlafprobleme, Rückzug oder hektische Aktivität sein.

Viele Menschen sind am Abend völlig erschöpft und lassen sich zur Entspannung erst einmal auf die Couch fallen. Der Fernseher läuft, doch schon bald merkt man: Man schaut zwar auf den Bildschirm, aber im Kopf kreisen weiterhin unerledigte Aufgaben. Gedanken an Termine, To-dos und Verpflichtungen lassen einen nicht los. Eigentlich ist man gar nicht wirklich beim Fernsehen, sondern noch immer mitten in seiner hektischen Gedankenwelt. So geht es vielen. Sich einfach auf die Couch zu legen und zu hoffen, dass sich der Stress von selbst auflöst, funktioniert meist nicht. Stress verschwindet selten von alleine – er lässt sich nur abbauen, wenn man bewusst etwas dafür tut: Situationen neu bewertet, den Blickwinkel verändert und gezielte Maßnahmen setzt.

Echte Entspannung entsteht nämlich erst dann, wenn wir wirklich abschalten können. Beim Fernsehen gelingt das oft nicht, weil die Gedanken weiterarbeiten. Einen solchen Zustand des völligen Abschaltens kennt man vielleicht, wenn man Kindern beim Spielen zuschaut: Sie sind vollkommen vertieft in das, was sie tun, und vergessen dabei Raum und Zeit. Genau diesen Zustand sollten auch wir immer wieder erreichen – etwa durch ein Hobby oder eine Tätigkeit, die uns so sehr fesselt, dass wir alles andere um uns herum ausblenden. Wenn wir ganz in einer Sache aufgehen, kann Stress wirklich abgebaut werden. Das ist einer der wirkungsvollsten Entspannungszustände in unserer oft so stressgeprägten Welt

Um aus diesem sprichwörtlichen Hamsterrad auszusteigen, ist es wichtig, sich bewusst Zeit für Reflexion zu nehmen. Dabei kann man sich zum Beispiel folgende Fragen stellen: Wann, wo und in welchen Situationen fühle ich mich besonders gestresst? Wie hoch ist mein aktuelles Stresslevel? Wo könnte ich Zeit sparen oder Aufgaben delegieren? Was gibt mir Energie – und was raubt sie mir?

Auch ein Blick auf die eigenen Stärken und Schwächen kann hilfreich sein: Welche Fähigkeiten habe ich, die mir helfen können, wieder mehr Ausgeglichenheit zu finden? Wie kann ich diese Stärken gezielt nutzen, um besser mit Belastungen umzugehen?

All diese Fragen – und viele weitere – können in einem Termin zur Stress- oder Mentalbalance gemeinsam betrachtet werden. Denn letztlich beginnt Veränderung immer bei einem selbst. Oder anders gesagt:

„Meine Balance beginnt bei mir.“

Wenn du Interesse hast, mehr über dieses Thema zu erfahren und verschiedene Möglichkeiten kennenlernen möchtest, wie du deinem Hamster im Hamsterrad endlich eine Pause gönnen kannst, dann melde dich gerne bei mir. In einem Termin öffne ich meinen Methodenkoffer mit vielen spannenden Impulsen und Anregungen. Du entscheidest dabei ganz selbst, was für dich stimmig, hilfreich und wichtig ist.

Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen.

Alles Liebe

Steffi